Список продуктов, содержащих медленные углеводы, таблица для похудения с гликемическим индексом

Во многих диетах для большей эффективности из ежедневного меню рекомендуется исключить углеводы. Однако на практике сделать этого нельзя. Даже в куриной грудке находится какая-то доля этого компонента!

Очевидно, что есть полезные для человеческого организма продукты, которые тоже относятся к углеводной группе. Правильно распознавать их в своём питании – основная задача для всех людей, желающих стать стройнее.

medlennyie-uglevodyi-spisok

В чём суть

Все углеводы отличаются по скорости усваивания – одни расщепляются в пищеварительной системе быстро, а другие очень медленно. Именно медленные углеводы является оптимальным выбором для гарантированного похудения.

Существуют специальные таблицы и перечень продуктов, содержащих сложные или медленные углеводы. Если говорить обобщённо, то их содержат следующие продукты:

  • макароны, изготовленные из твёрдых сортов пшеницы;
  • картофель – как бы странно это ни звучало, этот овощ усваивается медленно;
  • бобовые культуры – чаще в меню вводится фасоль или горох;
  • сорта хлеба, выпеченные из муки грубого помола содержащей отруби;
  • различные крупы.

gi1

Польза таких продуктов заключается в утолении голода на длительное время – в организме запускаются сложные механизмы пищеварения, которые практически не влияют на уровень сахара в крови.

Своеобразным маркером в данном случае является гликемический индекс – он указывается в специальных таблицах. Его значение показывает, как влияет тот или иной продукт на уровень сахара в человеческой крови. Для лиц, страдающих избыточным весом, этот показатель не должен превышать 40 единиц (согласно таблице).

Суть проблемы заключается в том, что избыток углеводов, не использованный организмом в качестве энергии, преобразуется в жиры – неприкосновенный запас «на чёрный день». А голод всегда влияет на повышение уровня сахара.

Например, полакомившись конфетами, арбузом, белым хлебом или блинами (их ГИ более 70 единиц), человек вызывает подъём уровня сахара в крови и выработку инсулина – голод чувствуется через короткий промежуток времени, что приводит к перееданию.

Медленные углеводы усваиваются в течение 2-2,5 часа, что исключает образование избытка инсулина, провоцирующего чувство голода.

О том, какие продукты лучше исключить из вашего рациона, чтобы похудеть, читайте здесь.

yglevodu

Правильные продукты для похудения

Скорость усвоения блюд во многом определяется их химическим составом. Существуют вещества, способные замедлить процесс пищеварения такие, как:

  • клетчатка (этот полисахарид входит в состав орехов и бобовых культур);
  • гликоген (в большом количестве содержится в морепродуктах, печени);
  • инсулин (его можно обнаружить в цикории и артишоке);
  • крахмал (он содержится в большинстве круп, картофеле и макаронах).

Чтобы похудеть, необходимо пользоваться специальными таблицами либо составить собственный список из полезных продуктов, обычно присутствующих в меню, с учётом гликемического индекса.

glikemi4eskij_index_produktov

Стремиться к полному отсутствию углеводов нельзя! Такой подход к питанию лишь ухудшит самочувствие и настроение, а затем приведёт к очередному нервному срыву и набору веса.

Разумный подход в углеводном регулировании – это:

  • отказ от перекусов сладостями – лучше съесть орешки или свежие фрукты;
  • замена макарон крупами (гречкой, овсянкой и необработанным рисом);
  • замена картофельного пюре овощными рагу с небольшим содержанием картофеля или его отсутствием;
  • отказ от сдобы и белого хлеба – предпочтение отдаётся цельнозерновым сортам.

Полезной составляющей меню станут источники белков – яйца, нежирное мясо и рыба.

Правильный завтрак и польза круп

Нельзя недооценивать важность завтрака. Во-первых, он должен быть! А во-вторых, в утреннем меню обязательно присутствуют каши. Желательно из круп с оболочкой, у них ниже ГИ.

Важно: отказываться от небольшого кусочка масла в каше не стоит. Это единственный источник полиненасыщенных кислот, которые сами по себе в организме не вырабатываются.

Также каши можно есть в течение целой недели, что позволит избавиться минимум от 2-3 кг лишнего веса. При таком питании каждому из видов круп отводится свой день (например, понедельник – гречка, вторник – рис, и так далее).

bystrye-uglevody-1

Важные моменты диеты на кашах:

  • можно добавлять сухофрукты или свежие фрукты, нежирные сыры и ягоды;
  • можно варить каши из смеси злаков;
  • за основу блюда берётся вода (молоко под запретом!);
  • ограничений по объёмам каш нет – голодать не нужно;
  • соль добавляется в минимальном количестве или лучше вовсе обойтись без этого компонента.

carbohydrates

Значение таблиц ГИ

В современных таблицах гликемического индекса указаны все основные продукты. Размещаются они по степени убывания ГИ.

На основе такой таблицы можно создать свой список, учитывающий все любимые блюда. Для полных людей берутся позиции меню с индексом не больше 40 единиц. Всё зависит от личных предпочтений и вкуса. Кому-то нравится разнообразить меню в течение недели, другие с удовольствием употребляют всего несколько любимых блюд.

Оптимальные показатели по количеству употреблённых углеводов за один день не должны превышать 100-150 грам. И на 60-70% это именно «медленные продукты» (овощи, фрукты, бобовые и злаковые культуры).

Следует не забывать, что по содержанию клетчатки лидируют отруби, семена льна, миндаль, соя и фасоль. Крахмала больше всего в гречке, перловке, овсяных хлопьях, кукурузе и горохе.

gi-1

А безопасны по ГИ (значение в скобках):

  • петрушка и базилик (5);
  • капуста белокочанная и брокколи (10);
  • грибы (10);
  • грецкие орехи (15);
  • томаты, редис, спаржа, болгарский перец (по 15);
  • чёрная смородина (15);
  • оливки и свежие огурцы (по 20);
  • яблоки, персики, курага (по 30);
  • обезжиренный творог (30);
  • чечевица (35);
  • макароны из муки грубого помола (38);
  • гречка и белая фасоль (по 40);
  • крабовое мясо (40);
  • цельнозерновые хлебцы и бородинский хлеб (по 45);
  • овсяная каша (49).

Питание должно быть полноценным! Нарушение углеводного баланса может спровоцировать истощение (перерождение) печени, а также нарушения в расщеплении белков и жиров.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*