Здоровье человека определяется различными факторами. Не на все из них, к сожалению, человек влияет непосредственно. Однако образ жизни напрямую определяет здоровье, и, изменяя его, можно снизить риск прогрессирования болезней цивилизации.
Многие девушки и женщины по-прежнему верят, что если мало кушать или голодать, можно быстро похудеть. Ведь из-за нехватки пищи организм должен начать сжигать жиры. На самом деле организм будет действовать совсем по-другому. Вместо жировых запасов он будет брать энергию из другого источника – из мышц.
Значение правильного питания
Пренебрежение выбором продуктов питания сложилось исторически и предрасполагает, среди прочего, развитию заболеваний, связанных с сердцем и сосудами. рака или диабета. С 2014 году Россия вошла в топ-5 стран с самым высоким уровнем ожирения среди детей и подростков. С тех пор показатели только увеличились.
Исследования показывают, что эта проблема растет вместе с экономическим развитием и высокой индустриализацией пищевого сектора. Недостаток знаний о правильном питании и нехватка времени для ежедневного приготовления здоровой пищи являются наиболее распространенными причинами отклонений от полезного рациона россиян.
Что такое правильное питание
Правильное питание — это внешний фактор, который влияет на правильное развитие человека и помогает поддерживать его благополучие. Все необходимые для организма питательные вещества, необходимые для правильного функционирования, содержатся в пищевых продуктах. Но нет единого, универсального продукта, который бы покрывал спрос на них.
Пищевая ценность еды или меню на весь день будет тем лучше, чем больше продуктов она будет включать. Таким образом, правильно составленная и разнообразная диета зависит от выбора продуктов питания и их количества, которое будет оптимально покрывать потребность в энергии и питательных веществах.
Почему нельзя голодать, как минимум отнестись к этому серьезнее.
Именно поэтому многие женщины после прекращения диеты быстро возвращаться в прежнее состояние. Жир практически остается на месте, зато мышцы сдуваются как воздушные шарики.
Во всей этой несправедливости виноваты голодные катаклизмы прошлых веков, которые приучили наш организм не тратить запас жира, а растягивать его на длительный срок, чтобы не умереть голодной смертью. Как реакция на ограниченное питание организм выделяет особые гормоны, которые расщепляют мышечный белок и получают из него столь необходимую энергию.
В связи с такой вопиющей несправедливостью и тем, что количество полных людей на планете увеличивается, ученые решили изобрести схему питания, которая на самом деле позволит сжигать жиры, но не мышцы.
Компоненты правильного питания
Сбалансированное и разнообразное питание является основой здорового питания. Правильно составленное меню должно быть основано на свежих, сезонных, необработанных продуктах. Поэтому, делая покупки, позаботьтесь о том, чтобы в корзине было как можно больше разнообразной еды. Начните делать покупки со свежих овощей и фруктов, которые являются основой новейшей пищевой пирамиды. Они не только привлекательны разнообразием и являются вкусным дополнением к трапезе, но и содержат обилие витаминов и минералов, а также флавоноидов и клетчатки.
Овощи и фрукты залог здоровья
Ежедневное употребление различных овощей и фруктов снижает риск прогрессирования ишемической болезни сердца, сердечного приступа или рака. Содержащиеся в них витамины, разнообразные минералы, флавоноиды и ряд пищевых волокон благотворно влияют на здоровье: они защищают организм от воздействия свободных радикалов, снижают риск сердечных и сосудистых заболеваний. Большое количество полезной клетчатки, содержащееся в продуктах, положительно влияет на потерю веса.
Фасоль, горох, чечевица и нут — это бобовые, которые являются ценным источником сложных углеводов и белков растительного происхождения. Они позволяют поддерживать надлежащий показатель содержания сахара в крови, поддерживают работу пищеварительной системы, защищают от атеросклероза и способствуют поддержанию стройной фигуры, что делает их чрезвычайно ценным питательным компонентом, который нельзя исключить из рациона.
Другой чрезвычайно важной составляющей здорового питания являются зерновые, такие как крупа, рис, ржаные, овсяные, ячменные хлопья. Эти продукты содержат много минералов (железо, медь, магний, цинк, калий и фосфор), а также упомянутые выше пищевые волокна, которые помогают поддерживать нормальную массу тела и предотвращают накопление холестериновых бляшек в кровеносных сосудах. Хлеб из непросеянной муки, то есть натуральный хлеб, который содержит только зерна и семена, обладает большим количеством клетчатки и полезных омега-3, должен быть неотъемлемой частью ежедневного рациона.
Хлеб и транс-жиры
Избегайте светлого хлеба, сладких хлопьев для завтрака и всех кондитерских изделий, в которых находится сахар и транс-жиры. При профилактике и лечении заболеваний органов кровеносной системы и диабета очень важно заменить насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбных и растительных маслах. Сокращение потребления этих соединений в пользу полиненасыщенных ЖК (жирных кислот) является известным методом снижения уровня холестерина в крови.
Сбалансированное питание должно быть дополнено продуктами, богатыми здоровыми мононенасыщенными и полиненасыщенными ЖК, которые снижают концентрацию холестерина ЛПНП. Наиболее полезные для здоровья мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах — в том числе оливковом, льняном, кунжутном, ежевичном, подсолнечном. Оливковое масло в дополнение к тому, что оно содержит мононенасыщенные ЖК, также является источником ценного полезного витамина Е и флавоноидов.
Важность рыбьего жира
Диета не может исключать рыбу, которая содержит полиненасыщенные ЖК (омега 3), особенно DHA и EPA. Кислоты типа омега-3 необходимы для правильного функционирования мозга, нервной системы и сетчатки. Также вещества снижают кровяное давление, поддерживают сердце, предотвращают аритмию и оказывают противовоспалительное действие.
Избегайте употребления в пищу рафинированных жиров, которые «контрабандой» продаются во многих продуктах, предлагаемых в магазинах в качестве полезных (например, «хлебных злаков»). Не забывайте обращать внимание на состав выбранного товара.
Важной частью диеты является также молочная продукция. Натуральные сыры (тонкий творог, сыр моцарелла) и створоженные продукты (обессахаренный натуральный йогурт, пахта или кефир) имеют высокое содержание кальция, необходимого для костей, витамины A, D, B, а также ряд минеральных компонентов, таких как калий, магний, цинк, фосфор, селен. Яйца регулируют уровень холестерина, содержат лютеин и зеаксантин, который улучшает зрение, поэтому их рекомендуют потреблять как часть здоровой диеты. Не стоит приобретать продукты, такие как плавленый сыр или фруктовый йогурт. Если человек находит в составе что-то помимо молока и живых культур, не следует класть товар в тележку.
Для людей, которые едят мясо, важно заботиться и о нем. Для большинства подойдет белое, нежирное мясо, птица в необработанном виде. Это отличный источник с высоким содержанием белка, жирных кислот н-3, B12, железа и цинка. Необходимо заменять красное мясо, чье потребление должно быть строго ограничено в меню.
Как есть при правильном питании
Из описанных выше продуктов приготовьте от 4 до 5 блюд, которые будут употребляться в течение дня. Пищу, приготовленную и распределенную таким образом, следует использовать с перерывом в 3–4 часа. Это один из ключевых принципов здорового питания. Регулярное употребление пищи в определенное время ускоряет деятельность обмена веществ и сжигание жира.
Такой способ питания обеспечивает психофизическое благополучие в течение дня и предотвращает приступы голода. Более длительные перерывы между употреблением пищи снижают концентрацию и уровень глюкозы в крови, что повышает утомляемость и влияет на ежедневную работу.
Необходимость воды
Очень важным элементом диеты является количество и качество употребляемой жидкости. Безусловно, следует исключить подслащенные напитки и фруктовые соки. Замените эти продукты минеральной водой, желательно из разных источников. Пейте минимум 2 л минеральной воды в день. Она очищает организм от токсинов, поддерживает функционирование кишечника, оказывает положительное влияние на функционирование пищеварительной системы. Жидкость правильно увлажняет и питает кожу, благодаря чему она становится упругой и сияющей, дольше сохраняет свой молодой и здоровый вид. Кроме того, вода обеспечивает энергией, стимулирует мозг и необходима для растворения клетчатки, содержащейся, среди прочего, в овощах, крупах, цельнозерновой муке.
Как свидетельствуют многочисленные научные исследования, диета, богатая овощами и фруктами, цельным зерном, оливковым маслом и ненасыщенными жирными кислотами, оказывает сравнительно благоприятное воздействие на организм и эффективно снижает риск прогресса в развитии заболеваний сердца и сосудов.
Следуя правилам здорового питания, человек сможет гарантировать организму насыщение всеми необходимыми для жизни питательными веществами, приобрести отличное здоровье и стройную фигуру.
Похудение начнется спустя 14 дней правильного питания
Ученые обнаружили, что гормоны, расщепляющие мышцы, начинают выделяться не сразу, а только через 14 дней ограничений в питании.
До этого организм все же сжигает жировые отложения. Это открытие позволили ученым разработать режим питания, при котором необходимо две недели ограничивать себя в пище, а следующие две недели кушать нормально, но не переедать. За эти две недели «отдыха» от голодания организм не успеет набрать лишний вес, если вы, конечно, не начнете набрасываться на очень калорийную пищу.
В ходе такого режима питания вы четырнадцать дней кушаете здоровую, полезную пищу, не переедая, а еще четырнадцать дней кушаете мало. За два полных цикла сжигается больше жира, нежели за 28 дней постоянного голодания.
Ниже приведу образец меню для диетического цикла, рассчитанный на две недели.
- Начните завтрак с обезжиренного йогурта, половины чашки ягод, овсянки, кофе и воды.
- Перекусите апельсином и попейте воды.
- В обед зеленый салат с оливковым маслом; два кусочка хлеба, сандвич, куриное мясо, порезанное ломтиками (150 г) и половину помидора. Не забудьте попить воды.
- Еще раз перекусите обезжиренным молоком.
- Поужинайте рыбным филе, прожаренным на гриле (220 г), небольшой сладкой картофелиной, чайной ложечкой маргарина, чашкой отварных овощей заправленных половиной чашки томатного соуса. Овощи могут быть следующими: цветная капуста, морковь, брокколи. Попейте воды.
- Перекусите чашкой обезжиренного молока, кефиром.В итоге у вас должно получиться в день около 1452 калорий:
- жиры — 28 грамм,
- углеводы — 180 грамм,
- белки — 120 грамм.
Образец калорийного меню, рассчитанный на две недели.
- Позавтракайте яичницей-болтуньей из половины чашки яичного порошка с зеленым луком, приготовленной на сковороде с антипригарным покрытием; небольшим кексом с ложечкой повидла; 2 киви. Не забудьте попить воды.
- Перекусите половиной чашки черники и чашкой обезжиренного йогурта.На обед приготовьте порцию салата. Также скушайте сандвич из 150 грамм ростбифа, и двух кусочков хлеба. Попейте воды. Перекусите яблоком, батончиком мюсли и чашечкой обезжиренного молока.
- На ужин отварите чашку коричневого риса; рыбки 200 грамм, полчашки морковки, полчашки зеленого и болгарского перчика, порезанного соломкой, полчашки нашинкованного лука, столовую ложку арахисового масла, небольшую сладкую картофелину. Опять-таки попейте воды.
- Перекусите белковым коктейлем. Делается он довольно просто: банан перемешайте с 300 граммами апельсинового сока, одной мерной ложкой белкового порошка, который можно купить в аптеке. Смешайте с двумя кубиками льда.
Таким образом, вы съедите на 1000 калорий больше здоровой и полезной пищи. Этого должно хватить, чтобы вы чувствовали себя сытой.
Далее добавьте физические нагрузки
Прием пищи в сочетании с физическими нагрузками может как помочь набрать вес, так и избавиться от него – все зависит от времени и рациона питания.
Поэтому система правильного питания для похудения основывается на следующих принципах:
- За 2-3 часа до тренировки – основной прием пищи.
- Если это невозможно, то за 30-40 минут до фитнеса можно перекусить йогуртом, творогом или кефирчиком – эти кисломолочные продукты являются поставщиками белка для наших мышц и к тому же быстро перевариваются. Дополнительно в качестве источника энергии скушаем фрукт или выпьем натуральный сок.
- Во время тренировки обязательно пьем понемногу минеральную воду без газа.
- После тренировки нужно съесть белковую еду, а вот жирная пища категорически под запретом. Поэтому сразу после занятия (в течение 20-30 минут) можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога.
- Если вы ложитесь спать спустя 4-5 часов после занятий фитнесом, вполне можно устроить себе полноценный ужин (но до 7 часов, не забываем), например, из рыбы с овощами.
Таким образом, фитнес и правильное питание помогут вам стать стройной и красивой ещё быстрее.
Это, конечно же, примерный план режима питания. Вы можете перестроить все по своему вкусу, только не забывайте контролировать количество калорий. И сочетайте новый режим с упражнениями. Удачи вам!
Справочно:
