Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть — суточная норма, расчеты и рекомендации

Женщины – любительницы “посидеть на диете”. Разумеется, что для того, чтобы избавится от лишнего веса, необходимо ограничить себя в питании. Но каким должно быть это ограничение — не всегда понятно. Организм накапливает жировые отложения, когда энергии поступает больше, чем расходуется. Энергия поступает с пищей, поэтому, когда получаемого питания не хватает, чтобы поддерживать работу организма в нужном объеме, он начинает расходовать запасы. Итак, попробуем выяснить, сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть и не повредить здоровью.

Как рассчитать энергозатраты

Для того чтобы в точности определить, какое количество калорий вы расходуете ежедневно, потребуется учесть все ваши действия и их энергозатратность. Это не всегда возможно, поэтому существует упрощенный способ. Для того чтобы определить базовый обмен, который представляет собой количество калорий, которое необходимо организму для существования в состоянии покоя. Определить базовый обмен можно, умножив свой вес на 20. Таким образом, если ваш вес равен 75 кг, то базовый обмен составит 1550 ккал.

Теперь, на основе полученного показателя, определим примерное количество расходуемых калорий. Для этого величину базового обмена умножаем на коэффициент активности, который составляет в зависимости от образа жизни:

  • 1,2 – неактивный;
  • 1,3 – малоактивный;
  • 1,4 – активный;
  • 1,5 – повышенная активность.

Следует обратить внимание, что данный коэффициент раскрывает только уровень повседневной активности и не учитывает нагрузки во время тренировок.

Если вы интенсивно занимаетесь спортом, то в эти дни расход будет еще выше. Например, за минуту силовой и кардиотренировок организм тратит 5 и 10 ккал соответственно.

Определив, какое количество энергии тратится организмом, легко понять, что поступающие в организм калории не должны превышать эту величину.

Расчет количества калорий с учетом желаемого веса

Данный метод используется, если сбросить нужно не более 5 кг. Суть заключается в том, что употребляется число калорий, необходимое при нормальном функционировании организма с желаемой массой тела. Рассчитывается оно следующим образом:

Желаемая масса тела (кг) умножается на коэффициент, который варьируется в зависимости от активности образа жизни:

  • 27 – при отсутствии физических нагрузок и пассивном образе жизни;
  • 29 – иногда в жизни присутствует спорт (легкие виды раз в неделю);
  • 34 – при регулярных занятиях спортом;
  • 37 – ежедневные нагрузки;
  • 42 – ежедневные нагрузки с высокой интенсивностью.

Если нужно сбросить значительное количество килограмм, то необходимо сначала подставлять в формулу промежуточный желаемый вес – также не более 5 кг. Резкое урезание калорий причинит вред организму, а результата не принесет, так как будут формироваться запасы “на черный день”.

Как правильно организовать питание

Несмотря на то, что количество калорий следует уменьшить, ограничение не должно распространяться на количество приемов пищи. Их количество не только не сокращается, но и может быть увеличено при необходимости.

Отказываться от еды – плохая идея. Полноценная работа организма в целом и мозга в частности возможна исключительно при определенных показателях концентрации в крови глюкозы. В норме этот показатель составляет от 0,8 до 1 г на 1 л крови. Глюкоза расходуется постоянно, так как кровь циркулирует в организме, перенося ее к органам. И если бы печень не аккумулировала гликоген, из которого и вырабатывается глюкоза, человеку приходилось бы постоянно есть, чтобы удерживать показатели в норме. Логично, что чувство голода возникает, когда уровень глюкозы падает. Избыток же откладывается в виде жировых складок.

Поэтому при похудении важно не допускать чувства голода, игнорирование которого рано или поздно приведет к срыву. Оптимальным вариантом будет увеличить количество приемов пищи, значительно снизив ее калорийность, что позволит избежать голода.

Уровень глюкозы отслеживается специальными рецепторами, расположенными в гипоталамусе. При гипогликемии (показатель уровня глюкозы снижается до 0,5 г) нарушается работа мышц, мозга, нервной системы.

Корректировка результатов

Бывает, что при соблюдении таких ограничений, изменений веса сразу не наблюдается. В таком случае необходимо снизить калорийность рациона еще на 100 калорий и немного увеличить физическую нагрузку. Крайне важно правильно считать потребляемые калории. Рекомендуется завести дневник питания, который поможет четко знать продукты какой калорийности и в каком объеме вы употребили. Обязательно внимательно изучайте этикетки на продуктах.

Специалисты рекомендуют делать паузы по достижении определенных результатов. Например, когда вы похудели на 2 кг, сохраняйте ту же суточную энергетическую ценность, чтобы вес закрепился, а затем двигайтесь дальше.

Такой способ поможет плавно и безболезненно избавиться от лишнего веса. Основной его плюс в том, что никакого негативного воздействия при таком похудении на организм не оказывается.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*