Простые кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях — правила выполнения

Наиболее эффективными видами нагрузок для сжигания жира являются кардио упражнения. В зависимости от целей занятий, частота тренировок может быть различной.

Кардиотренировки  в домашних условиях выбирают с целью:

  • Укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • Повысить выносливость организма;
  • Убрать жир.

Регулярность тренировок

Для поддержания формы тренировки дома могут проводиться 1-3 раза в неделю. Для похудения и сушки нагрузки необходимы более частые нагрузки – от 3 до 5 раз в неделю. В период набора мышечной массы, напротив, кардио используют в меньшем объеме – 1-3 раза.

kardio-trenerovka

Упражнения, которые могут быть использованы для домашних тренировок

Кардиоупражнения могут проводиться не только в спортзале и при наличии тренажеров. Подходящую нагрузку, обеспечивающую сжигание жира и проработку мышц в необходимой степени, можно получать и дома.

Есть несколько рекомендаций, которых следует придерживаться тем, кто желает сделать тренировку более эффективной.

  • Во-первых, кардио упражнения лучше проводить на свежем воздухе. Поэтому если природная скромность не позволяет выбежать на стадион, стоит хотя бы открыть окно пошире, чтобы воздух циркулировал по комнате.
  • Во-вторых, перед любыми занятиями важно проводить разминку. Усиленные нагрузки на неразогретые мышцы могут привести к травмам и растяжением. Самым простым вариантом разминки является растяжка, ходьба на месте с высоко поднятыми коленями, повороты, выпады.

Общее время разминки не должно быть меньше 10 минут.

Одним из наиболее популярных вариантов является интервальная тренировка. Она подразумевает чередование уровней сложности. Например, бег на разных скоростях при повторении последовательности через фиксированные промежутки времени.

К преимуществам интервальной тренировки относятся: быстрое сжигание жира, повышение чувствительности к инсулину, повышение выносливости.

Упражнения для занятий дома

Принять упор лежа – как для отжимания, спина должна быть прямой и не прогибаться. Согнув руки в локтях, максимально приблизиться к полу, оттолкнуться и сделать хлопок.

1

Выпрыгивания

Выпрыгивания должны быть включены в каждую тренировку. Нужно занять положение стоя, ноги расставить. Присесть и отвести назад таз, спина при этом должна оставаться прямой, ноги всей ступней стоят на полу, пятки не отрываются. Упражнение заключается в отталкивании от пола и максимальном вытягивании ног и напоминает по движению лягушачьи прыжки.

2

Исходное положение: стоя. Выполняются приседания, пятки устойчиво стоят на полу, руки опираются на поверхность. Перенести вес на руки, выполнить прыжок и отвести ноги назад. Затем действия выполняются в обратной последовательности, происходит возвращение к положению стоя.

Бег

Принять исходное положение, упереться руками в пол, одну ногу отвести назад, вторую – подвести под туловище. Вес перенести на руки и менять ноги, отталкиваясь от пола.

3

Прыжки из стороны в сторону

Встать, выпрямив спину и сведя лопатки. Выполнять в течение минуты прыжки на месте на носках, затем прыгать из стороны в сторону, повторяя движения маятника.

4

На начальной стадии кардиотренировки могут быть продолжительностью около 45 минут. Затем их длительность постепенно увеличивается и может достигать 2 часов. Если целью занятий является не только сжиросжигание, но и приведение в тонус мышц, кардио лучше ставить после силовых упражнений. Сочетание силовых и кардио нагрузок позволит гораздо быстрее получить стройное и сильное тело.

Примерная программа может выглядеть так: сначала 10 минут кардиоразминки, затем 60 минут силовых упражнений, а в конце еще 20 минут кардио.

Дыхание

Очень важно при выполнении упражнений следить за правильностью дыхания. Оно должно быть частым и поверхностным. Тренеры придерживаются мнения, что необходимо делать вдох на каждый третий шаг. Это касается коротких занятий. Если предполагается продолжительная нагрузка (например, бег), то, напротив, следует делать полный вдох и полный выдох.

Смотрите отличное видео о домашней кардиотренировке:

Возможные варианты кардио нагрузок:

  • Бег;
  • Езда на велотренажере или велосипеде;
  • Эллиптический тренажер;
  • Плавание;
  • Занятия на степах;
  • Ходьба;
  • Бокс;
  • Йога.

Правильное питание при кардио нагрузках

Независимо от того, занимаетесь вы в зале или дома, питание – то, от чего во многом зависит ваш результат. Несмотря на то, что количество калорий должно быть ограничено, в организм все также должны поступить все необходимые вещества, а том числе и белки, и жиры, и углеводы.

  • На завтрак специалисты рекомендуют употреблять белковую пищу: яйца, омлет, творог, протеиновые коктейли и т.д.
  • Лучшим вариантом для обеда будет мясо с овощами, не следует забывать и про супы.
  • Ужин – также белковый. Творог, белое мясо и рыба, а также протеиновые смеси прекрасно подойдут для ужина.
  • В течение дня следует делать перекусы, которые могут состоять из орехов, овощей и фруктов.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*