Эффективные упражнения для похудения по системе Табата и правила их выполнения

Табата – комплекс интенсивных упражнений, позволяющих достаточно быстро избавиться от лишнего веса. За месяц тренировок можно похудеть на 4-8 кг. Система разработана врачом Изуми Табатой, который трудился над ней совместно со специалистами Института Спорта и Фитнеса в Токио.

Суть метода Табата

Табата относится к интервальным тренировкам. Для нее характерна определенная система выполнения упражнений, которой необходимо строго придерживаться.

Может показаться, что 4 минуты – очень мало для того, чтобы тренировка оказала какое-то воздействие на организм. На самом деле, выдержать даже столь короткий период тренировки сможет не каждый новичок. Если максимально выкладываться и выполнять упражнения без нарушения техники, то через 4 минуты вы будете ощущать сильнейшую усталость.

Высокая эффективность тренировки для похудения заключается еще и в том, что воздействие на организм происходит не только во время занятий. Табата ускоряет обмен веществ, повышенный уровень которого сохраняется еще на протяжении нескольких дней. Поэтому и делают упражнения даже не каждый день, а 3-4 раза в неделю.

Читайте об эффективных упражнениях, которые помогут вам похудеть за неделю на 10 кг.

Цель занятий

Первоначально данный комплекс был разработан для тренировки профессиональных спортсменов. Во время занятий проводились исследования, позволяющие установить, насколько увеличивается выносливость и насыщаемость клеток организма кислородом.

Противопоказания

Перед началом тренировок необходимо учитывать, что разрешены они не всем.

• Людям с любыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы эти тренировки категорически запрещены. Даже если вам кажется, что сердце здорово, лучше все-таки посетить кардиолога перед началом занятий и узнать – разрешены ли вам интенсивные виды спорта. Необходимо учитывать, что многие заболевания могут протекать латентно, т.е. когда явные симптомы отсутствуют.
• Не следует их делать во время беременности.
• К возможным противопоказаниям (по самочувствию) относится варикозное расширение вен.
• С осторожностью такие занятия следует проводить и в период менструации.
• Также Табата не рекомендуется в качестве утренней зарядки. Для организма, который еще не начал полноценно функционировать после ночного отдыха, это слишком высокая нагрузка.

Как тренироваться

Любые занятия начинаются с разминки. В качестве разминки подойдет обычный разогревающий комплекс на суставы и мышцы.

Те, кто уже давно занимается и имеет подготовленное тело, стараются объединить упражнения на разные группы мышц, чтобы тренировка протекала наиболее эффективно.

Новичкам рекомендуется начинать со следующих упражнений:

Отжимания

Классическое упражнение, которое может выполняться в данном случае в различных вариациях. Вместо обычного упора в пол, можно использовать фитбол или стул. Те, кому сложно выполнять отжимания, опираясь на пальцы, могут делать его с упором на колени.

Приседания

Простое упражнение, которое многие делают неправильно. Во время приседа таз должен смещаться назад, а колени не должны выходить за границу пальцев ног. В момент выпрямления необходимо следить за ногами – в коленях они не должны распрямляться полностью, тогда нагрузка будет выше. Еще больше увеличить нагрузку можно, если плавный подъем заменить на прыжок вверх.

Выпады вперед

Одной ногой следует сделать шаг вперед как можно дальше, при этом в колене должен образоваться угол в 90 градусов. Нога, которая осталась сзади, также сгибается, при этом она должна практически дотрагиваться коленом до поверхности пола. Спину во время выполнения выпадов не сгибают, удерживая туловище под прямым углом к полу.

Сначала делают 8 повторений на одну ногу, затем на вторую. Для повышения интенсивности рекомендуется делать выпады-прыжки, меняя ноги.

Ножницы

Необходимо лечь на пол и расположить ноги под углом в 45 градусов к поверхности пола. В таком положении быстро выполняют скрещивания. Если сначала выполнять таким образом упражнение сложно, то можно поднять ноги выше, а руки положить под бедра.

Поднимание коленей

Исходное положение: стоя прямо согнуть в локтях руки. Соединять крест-накрест локоть и колено. Упражнение выполняется в очень быстром темпе и напоминает прыжки.

“Бег” в упоре лежа

Исходное положение: поза “планка” с упором на ладони. Поочередно к груди подтягивают то правую, то левую ногу. Также можно разводить и сводить ноги в быстром темпе.

Упражнение на пресс

Лежа на спине, упереться локтями в пол, приподнять ноги, согнуть их в коленях и подтянуть к груди.

Основные моменты

1. Упражнения должны выполняться “на износ”. Только выкладываясь на полную, можно достичь нужного результата.
2. Для того чтобы сбросить вес как можно быстрее, рекомендуется выполнять тренировки, состоящие из 5-8 подходов. Еще большую эффективность принесет использование утяжелителей.
3. Чтобы не отвлекаться на контроль времени, можно использоваться специальные таймеры, которые будут подавать звуковой сигнал через 20 и 10 секунд.
4. Наиболее эффективными являются тренировки на свежем воздухе, но можно проводить их в помещении, перед этим как следует проветрив. Организм во время высоких нагрузок нуждается в большом количестве кислорода.
5. Предшествовать занятиям должна разминка, в конце выполняют упражнения на растяжку.
6. Во время 10-секундного перерыва организм восстанавливается, однако просто стоять не рекомендуется – оптимально, если в это время вы будете выполнять ходьбу в медленном темпе.