Упражнения для похудения живота и боков для женщин в тренажерном зале: правила выполнения и советы

Жировые отложения в области живота и боков считаются самыми сложными для проработки с целью похудения: они первыми возникают, стоит лишь чуть-чуть зазеваться, и уходят с большим трудом. Чаще всего такие проблемы возникают у женщин, которые мало двигаются вследствие издержек профессии, любительниц сладкого и тех, кто подвержен постоянным стрессам.

Так как избавиться от жира на этих участках крайне сложно, необходим комплексный подход упражнений для похудения:

  • Рацион с уменьшением числа калорий;
  • Достаточное количество чистой воды (1,5-2 л);
  • Силовые упражнения для похудения живота и боков и аэробные тренировки;
  • Контроль стрессовых состояний;
  • Массаж и уход за кожей (увлажнение).

Как тренироваться в тренажерном зале девушкам?

Не следует с самого начала выбирать сложные программы с повышенными нагрузками. В течение первого месяца организм должен привыкнуть к систематическим нагрузкам средней интенсивности. В течение этого месяца постепенно увеличивается продолжительность занятий – с 30 минут до 1,5 часов, таким образом, понемногу увеличивается выносливость.

Важно организовывать перерывы. Отдых нужен для восстановления, поэтому на начальном этапе следует проводить не больше 3 тренировок в неделю. В случаях, когда похудеть хочется быстро, в дни, свободные от силовых упражнений, можно делать кардио упражнения. Однако этот совет возможен только для людей без проблем со здоровьем.

Для высокой эффективности тренировок, они должны быть разнообразными и позволять проработать разные зоны. Это не только даст более высокий результат, но и является более комфортным с психологической точки зрения. Например, можно для каждого дня тренировки выбрать определенную зону для проработки: в 1-ый день – плечи, мышцы спины и груди, во 2-ой – живот, бока и талия, в 3-ий – ноги и ягодичные мышцы. Для каждой из зон можно выбрать разные комплексы – так тренировки будут проходить веселее.

Как убрать жир с боков?

Чтобы избавиться от нависшего живота, следует уделить внимание проработке мышц брюшного пресса и корсетных мышц. Прекрасно для этой цели подходит пилатес – занятия насыщены скручиваниями и планками – оптимальными упражнениями для того, чтобы подтянуть фигуру. Однако осваивать пилатес следует под руководством профессионала.

А вот наклоны в сторону с гантелями делать не следует. При систематическом использовании этого упражнения косые мышцы пресса начинают усиленно расти, что приводит к увеличению талии в объемах.

Упражнения для комплексного похудения:

Подъемы на наклонной скамье. Один из классических вариантов, при которых хорошо прорабатывается пресс. Руки следует держать за головой. В процессе упражнения колени согнуты, спина приобретает округлую форму. К скамье прикасаются только поясницей, а не всей спиной. Дыхание осуществляется следующим образом: на выдохе – подъем туловища, на вдохе – опускание.

Проработка косых мышц брюшного пресса проводится при помощи аналогичного упражнения с некоторыми дополнениями. На подъеме следует выполнять скручивания последовательно в обе стороны. Следует выполнить 20 повторов.

Скручивания на тренажере с весом. Руками держатся за верхние рукояти, под стопами располагают валики. Грудную клетку тянут к тазу и возвращают в исходное положение. Лечь на скамейку, держась за верхнюю опору в районе головы. Плавно выполнять подъем ног с полусогнутыми коленями до момента образования перпендикуляра с туловищем. Плавно опустить.

Скручивания на мяче. Спину кладут на фитбол, чтобы он находился ровно под поясницей. Ноги располагают на ширине плеч, делая прочный упор всей ступней, бедра с голенью образуют перпендикуляр. Поясницу следует прогнуть, опустив плечи ниже уровня грудной клетки. Руки расположить на груди или за головой крест накрест. Выполнять подъем верхней части туловища, напрягая мышцы пресса, при этом спину нельзя отрывать от фитбола.

Поднимание ног в висе. Держаться руками за поручни тренажера, ноги слегка согнуть в коленях. При выполнении подъема необходимо подтягивать бедро к животу. Важно следить за точностью движений и не раскачиваться – здесь будет хорошо проработан пресс, если упражнение не будет выполняться за счет инерции.

При желании выполнение подъема ног в висе можно заменить аналогичным упражнением с упором на локти в тренажере. Локтями упираются в перекладины, спиной прижимаются к подушке тренажера. Важно в точности соблюдаться технику — плечи не должны подниматься. Само упражнение выполняется также как и в предыдущем пункте.

Подъем ног на скамье можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Руки располагают под ягодицами, ладонями вниз, также ими можно держаться за край скамейки. В момент подъема ноги должны быть немного согнуты в коленях. Когда ноги поднимаются до верхней точки, ягодицы отрываются от скамьи. Подъем ног должен осуществляться за счет мышц пресса. Под наклоном упражнение выполняется также, однако создается более высокая нагрузка.

Так же рекомендую метод старой школы, а именно метод МОТО-R-Пресс, подробнее о нем в моей статье: Как сделать плоский живот по методу МОТО-R-Пресс.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*