Углеводы

Углеводы

Углеводы список продуктов, где больше всего: сложные, быстрые, медленные, простые

Общая характеристика углеводов и их классификация. Определение сложных, быстрых, медленных, простых углеводов и их влияние на организм. Безуглеводные продукты для похудения. Сбалансированный рацион при похудении: таблица продуктов, меню на неделю и рецепты – все это далее в статье.

Углеводы. Список продуктов

Часто женщины, склонные к полноте, задаются вопросом: почему моя подруга в любое время суток ест все, что ей захочется и не поправляется, а я и физически себя изматываю, и питаюсь строго по часам, и ем понемногу, а результат незначительный или его нет? Врачи диетологи отвечают: лишний вес напрямую зависит от обмена веществ. У кого-то он быстрый, а у кого-то медленный. Что же такое обмен веществ? Разъясним популярно. Любой животный организм, в то числе и организм человека, как здание сложной конструкции, состоит из строительного материала и механизмов, поддерживающих его жизнедеятельность:

  1. Жиров — органических веществ, получаемых при взаимодействии карболовых кислот и глицерина. Образно говоря, жиры это смазка механизмов и топливо, заставляющие эти механизмы работать. В организме они отвечают за структурную функцию — из них в основном состоит клетка и энергетическую функцию — они отвечают за запасы и расходование энергии
  2. Белков — кирпичиков или, если представить наглядно, огромного количества разнообразных и разноцветных пазлов. От того, как сложатся пазлы будет зависеть общая картина живого организма. Именно из белков состоит ДНК человека, его мышцы, кожа и кровь в сухом остатке.
  3. Углеводов — своего рода системы отопления организма. Именно углеводы

поддерживают стабильную температуру тела, обеспечивают возможность функционирования мышц, то есть участвуют в обмене веществ.

При хорошем обмене веществ углеводы превращаются в энергию. При недостаточном или плохом — в жир.

Людям с плохим обменом веществ необходимо знать, какие углеводы можно употреблять, потребление каких ограничить, а какие не употреблять совсем. В этой статье будет предоставлен список продуктов, содержащих полезные и вредные углеводы.

Общая характеристика углеводов

Общая характеристика углеводов

Из курса химии средней школы мы все знаем, как выглядит формула углевода — Cn(H2O)m.

Н — водород, О — кислород, С — углерод. На два атома водорода один атом кислорода.

Почему «углевод»? Откуда взялось это название? Собственно из формулы. «Углевод» это «углерод» плюс «вода» Термин впервые употребил российский ученый-химик Константин Шмидт.

В клетке организма человека углеводов немного, всего около 4 процентов от общего состава, не считая воды. А клетка растения, банана, например, если из нее удалить влагу, почти на 80 процентов состоит из углевода. Человек, съедая банан, подпитывает свое тело энергией. Энергия используется организмов на движение, обогрев, умственную и нервную работу.

  • Если сказать совсем просто, углеводы в процессе обмена делятся на тепло и воду, которая потом удаляется из организма естественным путем. Понятие «плохой» или «хороший метаболизм» довольно условен.
  • Если раньше умеренные жировые запасы диетологами рассматривались, как излишки, то теперь во всем мире превалирует мнение, что жир человеку все-таки нужен. Он не лишний, а скорее необходимый для нормального существования любого живого организма. Сегодня мы будем говорить о том количестве жира, который мешает жить.

Классификация углеводов

Не углубляясь в органическую химии, как науку, скажем по-простому: все углеводы подразделяются на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды не делятся на компоненты. Дисахариды состоят из двух моносахаридов. Полисахариды в процессе расщепления делятся на моносахариды.

Еще проще: цепочка поступления углеводов в организм такова: природный продукт, к примеру картофель, содержит полисахарид крахмал. Из картофеля человек добывает крахмал, чтобы сварить из него кисель или съедает картофельное пюре, приготовленное из отваренных клубней. При этом органы пищеварения сначала преобразуют полисахарид — крахмал в моносахарид — глюкозу и только затем глюкоза попадает в кровь для участия в обменных процессах.

Моносахариды — простые, быстрые углеводы

Сахароза — собственно сахар, который выделяют промышленным путем из сахарной свеклы или сахарного тростника. Теоретически сахар можно выделить из любого сладкого растения, кукурузы например, или даже березового сока. Но в промышленных масштабах это не целесообразно делать — сахарное производство довольно сложный и дорогостоящий процесс. В РФ сахарная промышленность хорошо развита в Черноземье, там, где выращивается сахаренная свекла.

Глюкоза — содержится в приятных на вкус сладких ягодах, фруктах, овощах, например в арбузе, дыне, цитрусовых, яблоках, бананах, моркови и так далее. В промышленных объемах глюкозу производят из полисахарида — крахмала, а его в свою очередь из кукурузы или пшеницы

Фруктоза — менее усвояемая, но не менее калорийная. Содержится в большей или меньшей концентрации во всех без исключения фруктах.

Галактоза — содержится в молочных и кисломолочных продуктах, в том числе и в лактозе материнского молока.

Мальтоза — продукт брожение. Содержится в молодом сладком вине, пиве, квасе, браге, дрожжевом белом и черном хлебе, булочках, пророщенном зерне. Мальтоза — самый древний искусственно производимый человеком сладкий продукт. Наши предки заметили, что зерновые культуры: рис, пшеница, просо, рожь при прорастании становятся слаще. Если пророщенное зерно высушить, растереть, залить водой, то оно начинает бродить — выделять спирт.

Мальтоза не такая сладкая, как чистый сахар, но усваивается так же быстро

Полисахариды — сложные, медленные углеводы

Если моносахариды можно пересчитать по пальцам одной руки, то полисахаридов в природных продуктах гораздо больше.

Выделим основные:

  • Крахмал
  • Целлюлоза
  • Рафиноза
  • Камедь
  • Хитин
  • Пектин
  • Инсулин

Какие углеводы менее вредны?

Чем длиннее цепочка усвояемости углеводов организмом, тем менее они ему вредны. И наоборот, чем быстрее углеводы всасываются в кровь после принятия их с пищей, тем больше вреда они приносят людям, страдающим от ожирения или сахарного диабета.

Какие углеводы менее вредны

Рассмотрим на примере:

Если учесть, что углеводы есть практически в любом растении, значит, они есть и в коре сосны, например. Диетологи утверждают, что целлюлоза не переваривается пищеварительной системой человека. Однако, известно, что американские индейцы племени адирондак, название которого в буквальном смысле означает «поедатели коры», употребляли кору, а значит и целлюлозу в пищу. Теоретически, целлюлоза, попадая в желудок человека, рано или поздно, так или иначе, превращается в пригодное для усвоения химическое вещество — сахар. Конечно, времени это займет настолько много, что КПД пищеварительной системы будет нулевой или отрицательный. То есть, организм для переваривания сосновой коры энергии затратит больше, чем получит.

Именно это нужно учитывать при выборе продуктов питания, если человек намерен похудеть.

Надо получать из пищи калорий меньше, чем их требуется для осуществления защитной, репродуктивной, обменной, регулирующей функций организма. И тогда организм, нацеленный на обязательное осуществление этих функций, вынужден будет открыть свои кладовые, чтобы истратить накопленные запасы.

Древесная кора или сено, наверное решили бы проблему лишнего веса, но есть их можно только теоретически.

Поэтому рассмотрим список более привычных продуктов, содержащих полезные углеводы.

Между делом стоит заметить, что термин «сложные углеводы» логичнее было бы в классификации углеводов заменить на термин «сложенные углеводы», ибо смысл этого термина не в том, что полисахариды сложнЫ, а в том, что они слОжены из остатков моносахаридов. Достаточно переместить ударение в слове и многое становится понятным.

Углеводы. Список полезных продуктов

В первую очередь это крупы:

  1. Гречневая
  2. Перловая
  3. Рисовая (неочищенная)
  4. Овсяная (не геркулес)
  5. Пшенная
  6. Пшеничная (булгур)
  7. Ячневая
  8. Бобовые:

Зелень:

  1. Лук
  2. Сельдерей
  3. Петрушка
  4. Укроп
  5. Шпинат
  6. Спаржа

Пряности:

  1. Куркума
  2. Кориандр
  3. Розмарин
  4. Сельдерей листовой
  5. Сельдерей корневой
  6. Сельдерей черешковый
  7. Перец (чили, кари, черный)

Овощи

  1. Капуста (кольраби, брокколи, цветная, савойская, белокочанная, краснокочанная)
  2. Огурцы
  3. Томаты
  4. Перцы
  5. Горошек зеленый
  6. Морковь
  7. Салат листовой
  8. Салат пекинский
  9. Кабачок
  10. Тыква (в т.ч. тыквенный сок)
  11. Репа
  12. Редис
  13. Брюква
  14. Редька

Хлебобулочные изделия:

  1. Хлеб с отрубями
  2. Хлеб из муки грубого помола
  3. Ржаной
  4. Бородинский

Орехи и семена:

  1. Грецкие
  2. Кешью
  3. Пикан
  4. Фундук
  5. Семена подсолнечника
  6. Семена тыквы

Перечисленные продукты (в определенном количестве) наряду с белковыми продуктами, необходимо включить в питание при сгонке веса.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Совсем исключать их из рациона нецелесообразно потому, что они имеют большую витаминную и питательную ценность.

  1. Мед
  2. Арбуз
  3. Малина
  4. Сухофрукты
  5. Фруктовое повидло
  6. Фруктовый конфитюр
  7. Финики
  8. Морковь
  9. Виноград
  10. Хурма
  11. Инжир
  12. Картофель печеный

Список продуктов, которые необходимо исключить из рациона

  1. Картофель жаренный
  2. Картофельное пюре
  3. Макароны из мягких сортов пшеницы
  4. Булочки
  5. Пирожные
  6. Сладкие и газированные напитки
  7. Белый рис
  8. Манная крупа
  9. Геркулес
  10. Варенье
  11. Конфеты
  12. Шоколад
  13. Кисель
  14. Сладкие компоты
  15. Сладкие соки
  16. Маринованные овощи

Каких только диет для похудения не придумали люди:

Японская, американская, французская, английская, кремлевская, безжировая, безуглеводная…

Шарлатанами от диетологии выдумываются рецепты на основе редкостных заграничных овощей, морских гадов, неизвестных настоек и даже паразитов. А эффект недостаточной или временный.

Панацеи нет и не будет.

Только правильное сбалансированное питание без насилия над организмом на протяжении всей жизни способно дать устойчивый результат.

Не надо покупать дорогую заморскую еду. Простые, дешевые русские национальные продукты вполне способны решить проблему лишнего веса. Хотя бы потому, что не ломают генетического кода русского человека, предки которого десятками тысяч лет ели не бананы и ананасы, а капусту и репу.

Давайте рассмотрим диету под названием «Никаких диет»

Основные принципы правильного питания

Есть столько, сколько душа просит. Голодный человек — злой человек. А злой, неудовлетворенный человек — потенциальный психосоматик.

Есть тогда, когда душа попросит. Самый лучший союзник правильного метаболизма – это аппетит, а чувство чрезмерного голода заставит съесть гораздо большую порцию.

Есть только национальные продукты. Картошка, бананы, йогурты и макароны к национальным продуктам не относятся потому, что вошли в рацион русского человека не так давно.

Обязательно включать в рацион питания пищу, свойственную тому региону, где жили предки.

Если у моря, значит надо есть рыбу. Если в лесу, значит грибы и лесные ягоды. Если в степи, значит кобылье молоко, кумыс, айран, мясо.

Не лежать на диване от завтрака до обеда и от обеда до ужина, размышляя: что бы такое съесть, чтобы похудеть, а заниматься каким-то полезным делом. Любимое дело настолько может увлечь, что забудешь не только о еде, но и обо всем на свете.

Не есть на ночь — не позже, чем за два часа перед сном.

Завтракать рано, ведь русские люди, независимо от сословия просыпались на заре, с петухами. На завтрак есть каши из цельного зерна. Для этого в помощь мультиварка с отложенным началом приготовления пищи.

За полчаса перед приемом пищи выпить стакан воды с небольшим количеством меда и кусочком лимона. Мед класть только в теплую, не горячее 40 градусов, или холодную воду, а иначе он теряет свои целебные свойства

Перед сном выпивать сок одного лимона, разбавленный водой до объема двух стаканов. Пить лучше через соломинку, чтобы не повредить эмаль зубов. Лимонный сок — единственный фруктовый сок, который, несмотря на кислый вкус, ощелачивает желудочный сок, что позволит спать всю ночь без приступов изжоги.

К вопросу похудения подходить с продуманным комплексом мер:

  1. Взять за правило принимать ежеутренний, а еще лучше, и ежевечерний контрастный душ.
    Обливание попеременно холодной и горячей водой сделает сосуды эластичнее и они лучше будут толкать кровь к капиллярам кожи.
    Это позволит нормализовать давление и усилить метаболизм.
  2. Спать без нижнего белья. Сон голышом регулирует теплообмен тела именно тогда, когда он, метаболизм, «спит», то есть снижен на 25 процентов по сравнению с дневным.
  3. Спать в темноте. Давно известно, что гормон мелатонин выделяется только в полной темноте. Недостаточное количество мелатонина отрицательно влияет на аппетит, а отсутствие аппетита ухудшает метаболизм, если к приему пищи приступаешь без чувства голода.
  4. Есть из синих или голубых тарелок. Синий, «холодный» цвет снижают аппетит, как раз тогда, когда его надо снизить — во время приема пищи — после первого насыщения.
  5. Делить суточное количество пищи на 4-6 частей. Дробное питание позволяет не проголодаться сильно, а значит съесть меньше.
  6. Перед сном погулять или хотя бы хорошо проветрить спальню.
    Не смотреть телевизор, не курить, не включать интернет.
    Первые два пункта возможно кому-то покажутся сомнительными!
    Ведь, чтобы похудеть есть надо меньше, а не столько «сколько душа просит» Однако, объяснение имеется: можно есть много, но таких продуктов, которые не откладываются жиром в боках, а приносят пользу. Какие же продукты, содержащие углеводы приносят пользу?

Квашенные овощи

Именно квашеные, а не соленые или маринованные: капуста, огурцы, репа, брюква, красная свекла, редька, томаты. В России соль была недешевым удовольствием. И если на Кавказе недостаток этого консерванта и вкусовой добавки компенсировали пряностями и острым красным перцем, в изобилии там растущим, то в России испокон веку мочили фрукты-ягоды и квасили овощи.

Дело в том, что при мочении и квашении продуктов соли нужно совсем мало — гораздо меньше, чем при мариновании.

К примеру, на трехлитровую банку огурцов при мариновании уходит три полные столовые ложки соли и две столовые ложки сахара.

А для квашения того же количества огурцов достаточно одной столовой ложки соли без верха. Молочная кислота, выделяющаяся при квашении, становится естественным консервантом и дает такой вкусный рассол, что его можно безбоязненно пить стаканами. А вот уксусный маринад лучше не пить совсем.

Фрукты и ягоды (арбузы, яблоки, груши, смородину, клюкву, морошку) мочили так же с добавлением небольшого количества соли.

Блюда на основе квашеных овощей и фруктов

Самые русские, самые полезные и самые вкусные серые щи из квашеных зеленых (внешних) листьев капусты!

Почитатели русской диеты их называют «трехкомпонентными щами»

Калорийность всего 100 Ккал

Хороший кусок постного мяса (куриная грудка, индейка, телятина, кролик) — 500 граммов

Квашеные рубленные зеленые листья (квасятся так же, как обычная белокочанная капуста) — 1 килограмм

Вода — 4 литра

Мясо и овощи закладываются в кастрюлю одновременно и варятся (упариваются) час-полтора (в зависимости от сорта мяса)

Можно добавить неочищенный от шелухи лук и лавровый лист

После полной готовности мясо нарезать на мелкие кусочки и вернуть в кастрюлю. Не солить! Соль и кислота уже есть в квашенной капусте.

Если нет возможности купить зеленые листья, можно в рецепте применить обычную квашеную белокочанную капусту.

Есть такие щи невредно в любым количестве, до полного насыщения, но без хлеба. Кроме того, что эти щи полезны, они еще невероятно вкусны — гораздо вкуснее обычных щей из свежей капусты с заправкой, именно благодаря кислому, ядреному рассолу.

В древней Руси такие щи (шти) варились без картофеля потому, что картофель — один из главных врагов тонкой талии в рацион питания был насильственно введен только Петром Первым.

Рассольник из квашеных огурцов

  • Калорийность 120 Ккал
  • Рецепт приготовления:
  • Постное мясо — 500 граммов
  • Перловая крупа — 0,5 стакана
  • Квашенные огурцы — 5-6 штук
  • Репчатый неочищенный лук — 2 головки
  • Крупу закладываем в кастрюлю с 4 литрами воды варим до полуготовности. Закладываем мясо (именно в такой очередности!)
  • Огурцы натираем на крупной терке и опускаем в кастрюлю за 15 минут до полной готовности.

Телячьи почки с квашенными огурцами

  • Калорийность 130 Ккал
  • Почки — 500 граммов
  • Огурцы квашеные — 5-6 штук
  • Лук репчатый неочищенный — 2 головки
  • Почки очищаем от пленки и жира, разрезаем вдоль и замачиваем в холодной воде на сутки в холодильнике. Варим почки 15 минут, вынимаем, промываем, охлаждаем и нарезаем на небольшие кусочки. На растительном масле обжариваем лук, морковь и нарезанные квашеные огурцы. Закладываем почки и тушим 15-20 минут до полной готовности.

Блюда на основе кваса

  • Окрошка русская
    Готовится, как обычная, но без картошки.
  • Телятина тушеная
    Постный кусок телятины, закладывается в сотейник, заливается квасом и тушится под крышкой с добавлением лука, моркови, чеснока и сухой горчицы
  • Телятина запеченная в тесте
    Кусок телятины, нашпигованный морковью, чесноком, репчатым луком, обмазанный сухой горчицей запекается в обычном бездрожжевом (лапшовом) тесте в духовке около полутора часов
  • Блины бездрожжевые с кабачками (тыквой, капустой)
    В огуречный или капустный рассол добавляется 1 яйцо, сахар и соль вкусу, но без фанатизма.
  • Натираются на крупной терки свежий кабачок или тыква и добавляется в рассол. Замешивается мукой с добавлением разрыхлителя или соды.
    Выпекаются на хорошо разогретой сковороде, смазанной кусочком свежего сала на вилке

Пример суточного питания

Завтрак. Для начала поймем, что это такое? Откуда вообще взялось слово «завтрак» в русском языке? Традиционно русичи завтраками называли остатки ужина. Вставали рано и шли на работу практически всей семьей. В доме на хозяйстве оставались старые, да сирые (больные, калеки) те, что и готовили обед к приходу работников. А утреннюю еду утром возможности готовить не было — ели то, что хозяйка с вечера оставляла «на завтра»

Поэтому на завтрак — никаких свежеиспеченных булочек, блинчиков, горячих бутербродов.

  • Завтрак:

Греча отварная, заправленная теплым молоком.

Вчерашний подсохший хлеб (1 кусок) для тех, кто без хлеба еды не мыслит. Черствого хлеба многое съешь — это тоже на пользу.

Этимология слова «обед» настолько ясна, что не понять его значение невозможно. Обед это ОБ-ЕД — обильная пища, объедение. После трудового дня вполне естественное желание. Энергия затрачена — надо ее восстановить

  • Обед:

Серые щи с говядиной.

Перловая каша с маслом

Компот (взвар, как говорили русичи) из сладких фруктов без добавления сахара

  • Ужин:

Полба — каша из дробленой пшеницы — тот самый модный булгур, о котором, как об открытии, говорят современные диетологи, хотя стоит иногда покопаться в собственной истории. Помните сказку «О попе и работнике его Балде»? Там Балда говорит попу: «…есть же мне давай вареную полбу»

Рыба отварная.

Квашеная капуста.

Простокваша — естественным образом скисшее молоко. Можно заменить его кефиром.

На следующий завтрак — оставленная от ужина каша из дробленой пшеницы с добавлением молока.

Такую еду можно есть столько, сколько душа просит.

Как видите, ничего сложного в процессе снижения веса нет.

Не бойтесь есть углеводы. Список продуктов, в которых они имеются в достаточном количестве — ваш добрый помощник на каждый день.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*

Яндекс.Метрика