Спортивное питание для увеличения мышечной массы — варианты для начинающих

Спортивное питание для увеличения мышечной массы — варианты для начинающих

Рост мышц волнует практически каждого новичка, решившего переступить порог спортзала. Поэтому перед ним рано или поздно встаёт вопрос о спортивном питании, какое лучшее использовать спортивное питание для увеличения мышечной массы.

Под этой группой добавок подразумеваются специально разработанные пищевые составы, способствующие укреплению суставов, связок, содержащие эндокринные добавки и насыщающие тело аминокислотами и витаминами. Приобретение такого спортпита требует от новичка максимального внимания и разумного подхода.

Какие бывают добавки

Современные пищевые добавки для занимающихся спортом и испытывающим значительные физические нагрузки, делятся на несколько основных групп:

  • Специальные препараты решают одну из поставленных перед ними задач – улучшают работу сосудов, аккумулируют АТФ, оптимизируют работу суставов и связок, сжигают жир, дают энергию.
  • Аминокислоты представляют собой комплексные составы или отдельные кислоты (таурин, лизин, глутамин, и другие).
  • Гейнеры или смеси белков с углеводами показаны к применению не всем спортсменам. В среднем соотношение основных компонентов гейнера равно 30 к 70.
  • Протеины или белковые смеси. Могут сочетать в себе несколько разновидностей белка либо быть однокомпонентными – изготовленными на основе сои, молока, яиц, сыворотки, казеина.

Важные моменты

Спортивное питание для роста мышц необходимо только в тех случаях, когда ежедневный рацион не в состоянии восполнить недостающие полезные вещества. Такое чаще всего наблюдается при регулярных физических нагрузках.

Но так как все люди отличаются разным телосложением (относятся к разным соматическим типам), которое не всегда подходит под определение одного из классических видов фигуры, программа тренировок и схема питания подбирается в индивидуальном порядке.

Лучше всего изучить собственное тело самостоятельно, проведя несколько лет в спортивных залах. Ни один тренер не может знать начинающего спортсмена лучше его самого!

Минимальные задачи для новичка – это:

  • освоиться в спортзале;
  • приучить организм к нарастающим нагрузкам;
  • изучить и применить базовые упражнения;
  • стать сильнее.

Сбалансированное питание

Под сбалансированным спортивным питанием подразумевается норма белков и углеводов, поступающих в организм из расчёта на килограмм актуального веса.

Для белка это 2 грамма, а с постепенным ростом (набором мышечной массы) до 3-4 грамм. Углеводная норма зависит от индивидуальных требований. При снижении веса это всего 2 грамма, а при наборе от 2 до 7 грамм на каждый килограмм массы тела.

Как ни странно это звучит, большую часть необходимых белков и углеводов можно легко получить из обычного меню.

Натуральные продукты

Существует рейтинг продуктов, доступных по цене и помогающих начинающим спортсменам стать сильнее.

Углеводы можно получить:

  1. Из макарон твёрдых сортов, отличающихся низким гликемическим индексом. В 100 г такого блюда будет примерно 30 г углеводов.
  2. Из орехов, которые считаются идеальным спортивным перекусом – в 100 г до 30 г углеводов.
  3. Из бананов, которые ценятся за быстрое усваивание, богатое содержание витаминов группы В, калия и магния – полезный углеводный выход с одного фрукта составляет 40 г.
  4. Из гречки и риса – лучшей пищевой пары для отварной куриной грудки. Это настоящая спортивная классика, являющая источником витаминов, микроэлементов и медленных углеводов (20-30 г на каждые сто грамм).

Белки содержатся:

  1. В куриных грудках (до 23 г). Здесь же находится оптимальный витаминно-минеральный комплекс.
  2. В обезжиренном твороге (18 г), который легко и одновременно медленно усваивается, что делает его идеальным выбором перед сном и тренировками.
  3. В куриных яйцах – эталоне белковой пищи, содержащей в среднем 6-7 г этого компонента.
  4. В кисломолочной закваске, позитивно влияющей на микрофлору кишечника и иммунитет. Среднее содержание белков 30 г на литр.
  5. В тилапии (до 26 г) – доступном по цене сорте рыбы.

Какие добавки и кому нужны

На начальном этапе тренировок важно правильно отрегулировать рацион. Грамотно составленное меню может удовлетворить все основные потребности организма.

Если по каким-либо причинам важных элементов не хватает, схема питания выстраивается с учётом особенностей телосложения.

Эндоморфы, имеющие самые медленный метаболизм и склонные к быстрому набору веса, употребляют:

  • протеин – казеиновый на ночь, комплексный после каждой тренировки;
  • аминокислоты в форме порошка – по 5 г до и после нагрузок, можно во время тренировки выпивать всю дозу с водой.

Эктоморфы, плохо набирающие вес и склонные к худобе, питаются по следующей схеме:

  • гейнер употребляется на второй завтрак и после спортивных нагрузок;
  • протеин должен поступать в течение всего дня и особенно на ночь;
  • аминокислоты выпиваются по той же схеме, что и у эндоморфов.

Мезоморфы, являющиеся прирождёнными спортсменами, употребляют:

  • протеин – сывороточный после спортивных нагрузок, казеиновый на ночь;
  • аминокислоты в порошке по 5 грамм до и после занятий.

Такие общие схемы подходят большинству новичков в спорте и фитнесе.

Протеины

Выпускаются многими производителями. При выборе подходящего бренда лучше отдать предпочтение лидерам рынка таким, как Nutrition, SAN, Scitec Nutrition, ALLMAX. Стоят эти добавки недёшево, но при этом их отличает качество и безопасность для человека.

Различают продукт по степени усвояемости:

  1. На ночь подойдёт смесь на основе казеина – этот белок усваивается в течение шести часов.
  2. Для устранения белкового голодания и быстрого перекуса подходит комплексный состав, а также смеси с углеводами (гейнеры).
  3. После утреннего пробуждения принимаются сывороточные концентраты.

Аминокислоты

Аминокислоты выпускаются в виде комплексов, которые практически мгновенно усваиваются организмом. У каждого из производителей указывается собственная дозировка, которой следует строго придерживаться.

Лидерами рынка в этой сфере являются Optimum Nutrition, SAN, Ultimate Nutrition. Эти бренды выпускают дорогостоящий вариант спортпита – БЦАА. Такой состав не только способствует росту мышц, но и обеспечивает одновременное сжигание жиров.

Важно: При разовом приёме нельзя смешивать аминокислоты с протеинами, так как это снижает эффективность у обоих видов спортпита.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*