Рост мышц волнует практически каждого новичка, решившего переступить порог спортзала. Поэтому перед ним рано или поздно встаёт вопрос о спортивном питании, какое лучшее использовать спортивное питание для увеличения мышечной массы.
Под этой группой добавок подразумеваются специально разработанные пищевые составы, способствующие укреплению суставов, связок, содержащие эндокринные добавки и насыщающие тело аминокислотами и витаминами. Приобретение такого спортпита требует от новичка максимального внимания и разумного подхода.
Какие бывают добавки
Современные пищевые добавки для занимающихся спортом и испытывающим значительные физические нагрузки, делятся на несколько основных групп:
- Специальные препараты решают одну из поставленных перед ними задач – улучшают работу сосудов, аккумулируют АТФ, оптимизируют работу суставов и связок, сжигают жир, дают энергию.
- Аминокислоты представляют собой комплексные составы или отдельные кислоты (таурин, лизин, глутамин, и другие).
- Гейнеры или смеси белков с углеводами показаны к применению не всем спортсменам. В среднем соотношение основных компонентов гейнера равно 30 к 70.
- Протеины или белковые смеси. Могут сочетать в себе несколько разновидностей белка либо быть однокомпонентными – изготовленными на основе сои, молока, яиц, сыворотки, казеина.
Важные моменты
Спортивное питание для роста мышц необходимо только в тех случаях, когда ежедневный рацион не в состоянии восполнить недостающие полезные вещества. Такое чаще всего наблюдается при регулярных физических нагрузках.
Вы читаете https://islimnow.ru/sportpit/rost-myshechnoj-massy-dlya-nachinayushhix.html
Но так как все люди отличаются разным телосложением (относятся к разным соматическим типам), которое не всегда подходит под определение одного из классических видов фигуры, программа тренировок и схема питания подбирается в индивидуальном порядке.
Лучше всего изучить собственное тело самостоятельно, проведя несколько лет в спортивных залах. Ни один тренер не может знать начинающего спортсмена лучше его самого!
Минимальные задачи для новичка – это:
- освоиться в спортзале;
- приучить организм к нарастающим нагрузкам;
- изучить и применить базовые упражнения;
- стать сильнее.
Сбалансированное питание
Под сбалансированным спортивным питанием подразумевается норма белков и углеводов, поступающих в организм из расчёта на килограмм актуального веса.
Как ни странно это звучит, большую часть необходимых белков и углеводов можно легко получить из обычного меню.
Натуральные продукты
Существует рейтинг продуктов, доступных по цене и помогающих начинающим спортсменам стать сильнее.
Углеводы можно получить:
- Из макарон твёрдых сортов, отличающихся низким гликемическим индексом. В 100 г такого блюда будет примерно 30 г углеводов.
- Из орехов, которые считаются идеальным спортивным перекусом – в 100 г до 30 г углеводов.
- Из бананов, которые ценятся за быстрое усваивание, богатое содержание витаминов группы В, калия и магния – полезный углеводный выход с одного фрукта составляет 40 г.
- Из гречки и риса – лучшей пищевой пары для отварной куриной грудки. Это настоящая спортивная классика, являющая источником витаминов, микроэлементов и медленных углеводов (20-30 г на каждые сто грамм).
Белки содержатся:
- В куриных грудках (до 23 г). Здесь же находится оптимальный витаминно-минеральный комплекс.
- В обезжиренном твороге (18 г), который легко и одновременно медленно усваивается, что делает его идеальным выбором перед сном и тренировками.
- В куриных яйцах – эталоне белковой пищи, содержащей в среднем 6-7 г этого компонента.
- В кисломолочной закваске, позитивно влияющей на микрофлору кишечника и иммунитет. Среднее содержание белков 30 г на литр.
- В тилапии (до 26 г) – доступном по цене сорте рыбы.
Какие добавки и кому нужны
На начальном этапе тренировок важно правильно отрегулировать рацион. Грамотно составленное меню может удовлетворить все основные потребности организма.
Если по каким-либо причинам важных элементов не хватает, схема питания выстраивается с учётом особенностей телосложения.
Эндоморфы, имеющие самые медленный метаболизм и склонные к быстрому набору веса, употребляют:
- протеин – казеиновый на ночь, комплексный после каждой тренировки;
- аминокислоты в форме порошка – по 5 г до и после нагрузок, можно во время тренировки выпивать всю дозу с водой.
Эктоморфы, плохо набирающие вес и склонные к худобе, питаются по следующей схеме:
- гейнер употребляется на второй завтрак и после спортивных нагрузок;
- протеин должен поступать в течение всего дня и особенно на ночь;
- аминокислоты выпиваются по той же схеме, что и у эндоморфов.
Мезоморфы, являющиеся прирождёнными спортсменами, употребляют:
- протеин – сывороточный после спортивных нагрузок, казеиновый на ночь;
- аминокислоты в порошке по 5 грамм до и после занятий.
Такие общие схемы подходят большинству новичков в спорте и фитнесе.
Протеины
Выпускаются многими производителями. При выборе подходящего бренда лучше отдать предпочтение лидерам рынка таким, как Nutrition, SAN, Scitec Nutrition, ALLMAX. Стоят эти добавки недёшево, но при этом их отличает качество и безопасность для человека.
Различают продукт по степени усвояемости:
- На ночь подойдёт смесь на основе казеина – этот белок усваивается в течение шести часов.
- Для устранения белкового голодания и быстрого перекуса подходит комплексный состав, а также смеси с углеводами (гейнеры).
- После утреннего пробуждения принимаются сывороточные концентраты.
Аминокислоты
Аминокислоты выпускаются в виде комплексов, которые практически мгновенно усваиваются организмом. У каждого из производителей указывается собственная дозировка, которой следует строго придерживаться.
Лидерами рынка в этой сфере являются Optimum Nutrition, SAN, Ultimate Nutrition. Эти бренды выпускают дорогостоящий вариант спортпита – БЦАА. Такой состав не только способствует росту мышц, но и обеспечивает одновременное сжигание жиров.
Важно: При разовом приёме нельзя смешивать аминокислоты с протеинами, так как это снижает эффективность у обоих видов спортпита.
