Быстрые углеводы — список продуктов, таблица для похудения и рекомендации

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица для похудения и рекомендации

Углеводы совместно с белками и жирами являются неотъемлемой частью полноценного рациона. Все эти компоненты необходимы для полноценной работы организма. В частности, углеводы дают энергию, которая требуется для физической и умственной активности.

Чем отличаются быстрые углеводы?

Углеводы имеют разную скорость расщепления, в соответствии с чем и подразделяются на быстрые и медленные. Быстрые углеводы характеризуются высоким гликемическим индексом, что означает, что после их употребления концентрация глюкозы быстро и значительно увеличивается.

bistrieuglevodi

Как это происходит

Главной характеристикой быстрых углеводов является то, что они быстро усваиваются. Попавшие в организм углеводы трансформируются в глюкозу, быстро всасываются в кровь и наполняют все органы и ткани энергией. Сгорают они также быстро – в течение 30 минут.

Простые углеводы имеют сладковатый вкус и хорошо растворяются в воде. При углеводном голодании (нехватке углеводов в питании) либо продолжительных перерывах между приемами пищи организм тратит запасы гликогена, которые подходят к концу спустя 14-18 часов.

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, необходимо уменьшить употребление быстрых углеводов, однако они хороши для набора массы тела.

Повышение концентрации глюкозы приводит к выработке инсулина, что ускоряет циркуляцию крови в мышцах в период между тренировками. При значительных физических нагрузках быстрые углеводы стимулируют сгорание жирных кислот, что содействует потере веса.

1

Полезное действие быстрых углеводов

Помимо того, что углеводы обеспечивают организм энергией, они способствуют усвоению жиров и белков. Для хорошего самочувствия необходим правильный баланс всех этих элементов.

Быстрые углеводы обязательно употребляют, когда требуется обеспечить организм энергией при тяжелом физическом труде.

Даже тем, кто хочет похудеть, не следует полностью отказываться от быстрых углеводов. Они участвуют в ряде жизненно важных функций, например:

  • Помогают справляться со стрессом
  • Восполняют уровень гликогена
  • Принимают участие в образовании клеток;
  • Принимают участие в регулировании метаболических процессов и продуцируемых гормонов;
  • Содействуют выведению токсинов и устраняют признаки интоксикации;
  • Стимулируют мозговую активность.

carbohydrates

При постоянных и усиленных физических нагрузках употребляемые в ограниченном объеме быстрые углеводы, стимулируют сжигание подкожного жира. При усиленных тренировках медленные углеводы не смогут справиться с задачей по восстановлению мышц. Именно быстрые углеводы, спровоцировав выброс инсулина, позволят насытить мышечные волокна питательными веществами и предотвратить разрушение мышц, притормозив продуцирование катаболических гормонов.

bystrye-uglevody-1

Когда и как употреблять?

Быстрые углеводы содержатся в разных продуктах. Составляя меню, следует отдавать предпочтение наиболее полезным из них. Оптимальным вариантом будут зерновые каши, овощи и фрукты, так как в них содержатся необходимые витамины и минералы. При составлении рациона, как правило, руководствуются показателями калорийности и гликемического индекса, данные которых можно найти в таблице для похудения.

sovmestimye-produkty

Простые углеводы содержатся в следующих продуктах:

  • Батон и другие хлебобулочные изделия;
  • Конфеты
  • Виноград
  • Картофель
  • Мед
  • Сахар и шоколад
  • Сладкие фрукты и сухофрукты.

Несмотря на то, что быстрые углеводы важны и нужны организму, тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, необходимо четко понимать, когда их можно употреблять.

Лучшее время – до обеда, так как до вечера они израсходуются, не сказавшись на фигуре. Сладкие фрукты и ягоды можно есть до 6 вечера.

Также специалисты рекомендуют использовать взаимозаменяемость продуктов. Например, сахар хорошо заменять медом.

Тем, кто усиленно занимается спортом и хочет восстановить силы организма, лучше использовать специальное питание – готовые спортивные смеси, в которых уже подобран баланс белков, жиров и углеводов. Однако для того, чтобы достичь желаемой цели, рекомендуется проконсультироваться с тренером, который с учетом ваших индивидуальных показателей, рассчитает какой объем веществ вам необходим.

При наборе массы быстрые углеводы следует употреблять в период углеводного окна – это промежуток времени в 25-40 минут после тренировки.

table

Перекусы между основными приемами пищи

Для тех, кто хочет похудеть, график приема пищи крайне важен. Перекусы могут и должны иметь место в режиме питания, однако от конфет следует отказаться в пользу орехов и сухофруктов. Небольшое их количество способно утолить голод и активировать мозговую активность.

Сладкоежкам сложно исключить из рациона шоколад. Если никак не получается от него отказаться, то его следует кушать по чуть-чуть – 1-2 кусочка в день, при этом выбирая горький, в котором содержится не менее 70% какао. Сладкие газированные напитки и батончики следует исключить вовсе.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*