Как подтянуть ягодицы за короткий срок — упражнения и рекомендации

Девушкам, мечтающим об идеальной фигуре, хочется видеть не только стройные ноги и талию, но и красивую попу. Мужчины всегда оценивают эту часть тела – при этом у каждого из них свой вкус, что касается объемов, но попа должна быть подтянутой и упругой.

Упражнения для ягодиц

Можно встретить огромное количество упражнений, благодаря которым получиться подтянуть вашу попу в домашних условиях. Это и приседания, и выпады, и махи из различных положений. Однако все эти упражнения не могут привести к необходимому результату, так как не подразумевают прогрессирования нагрузки. Они используются с другой целью.

Не важно, где вы тренируетесь: дома или в зале – работа должна проводиться с отягощением.

Основные рекомендации

Тренировка для подтягивания ягодичной мышцы начинается с приседаний либо становой тяги. После этого можно сделать наклоны вперед, выпады наискосок, зашагивания на степ. Махи ногами в начале тренировки лучше не использовать, их можно сделать в конце тренировки, при этом, не забыв надеть утяжелители от 2 до 12 кг.

Любой комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы подтянуть ягодицы, должен включать упражнения, предназначенные для предупреждения лордоза. Это могут быть планки, отжимания, упражнения на пресс. Ими заканчивают тренировку.

Задача у тренировок проста: выполнять упражнения правильно и с постоянным увеличением веса. Хорошо, когда получается добавить новый вес к каждой тренировке.

Пример хорошего упражнения

Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Пример комплекса упражнений

Разминка:

• 5 минут бега по лестнице (вверх и вниз);
• Разминка для суставов;
• Приседания и наклоны по несколько подхода (дополнительный вес не используется);
• Выпады вперед.

Приседания. Классический вариант с прямой спиной, руки держат перед собой, в руках – дополнительный вес, масса которого постепенно увеличивается. Выполнение упражнений подразумевает выполнение 3-4 подходов по 5 повторов.

Наклоны со штангой. Можно использовать один из 2 вариантов, оба из которых весьма эффективны.

Гриф удерживается по средней линии лопаток, живот должен быть втянут. Наклон выполняется до получения параллели туловища с полом, затем – возвращение в исходное положение. Упражнение выполняется в хорошем темпе, необходимо сделать 10-12 повторов.

Взяв с нижней стойки штангу, осуществляют наклон вперед, ведя “по ногам” гриф. При этом сгибаться можно только в тазобедренном суставе.

• Выпады. Выпады можно заменить зашагиваниями, но платформа должна быть высокой. В руках находится дополнительный вес. Режим работы аналогичен выполнению предыдущих упражнений.
• Махи назад. Исходное положение: стоя на четвереньках с упором на руки. Махи ногами делаются обязательно с утяжелителями. Подход включает 20-30 повторов.
• Планки, отжимания, подъем ног в висе. Все упражнения чередуются, выполняется несколько подходов.

Как правильно приседать?

На начальном этапе приседания выполняют без веса.

Необходимо стать прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Во время приседания ягодицы отводятся назад. Со стороны выглядит так, как будто вы хотите присесть на стул. Поднимание выполняется, когда образуется прямой угол. При этом на каждое 3-4 приседание необходимо делать фиксацию в самой нижней точке, задерживаясь на 10-30 секунд.

Впоследствии нагрузку можно усилить, добавив вес. С этой целью может использоваться штанга или гантели.

Выполняется 4-5 подходов по 10 приседаний, перерывы между ними маленькие – не более минуты. Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, а ягодицы максимально отведены назад. Присед должен быть глубоким – чем ниже, тем лучше прорабатываются мышцы. Подберите ширину ног таким образом, чтобы было удобно делать низкий присед.

Используя отягощение в процессе приседаний, вы даете нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на мышцы спины и пресса.

Приседания не только подтягивают ягодицы, но и помогают избавиться от целлюлита. Для того чтобы скорректировать форму бедер, следует делать неглубокие приседания. Заметить изменения можно будет уже через месяц регулярных занятий.

Кардио упражнения

Для создания аппетитной попы могут использоваться и кардио упражнения. С этой целью можно бегать. Но бег даст нужный эффект только если бежать под горку. Бег по ровной прямой, напротив, приводит к уменьшению ягодиц.

Что делать, если каждый день заниматься не получается?

1. Во-первых, тренировки на ягодичные мышцы проводить каждый день и не нужно.
2. Во-вторых, есть маленькие хитрости, как подтянуть попу, даже если вы находитесь на рабочем месте. Если большую часть вы проводите сидя перед компьютером, то просто сжимайте и разжимайте ягодицы, повторяя упражнение 15 раз.

При возможности, ходите больше по лестнице, а лучше – через ступеньку. Регулярные прогулки по лестничному маршу позволят немного укрепить ягодицы.