Эффективные физические упражнения для быстрого похудения живота, ягодиц, бедер и ног

Эффективные физические упражнения для быстрого похудения живота, ягодиц, бедер и ног

Неизвестно, к сожалению или к счастью, но времена пышных форм Тициана и Рубенса канули в лету. Сейчас в моде стройная, подтянутая, спортивная фигура без капли лишнего жира. Если есть время и финансы для занятий с индивидуальным тренером в фитнес-центре – прекрасно! Если же нет – тоже не беда, убрать жир с живота, ног, бедер и ягодиц можно и дома. Было бы желание.

Выполняя несложные упражнения по 20 минут в день, можно довести пропорции фигуры до желаемых размеров. Их легко выполнять, даже лежа на диване после тяжелого трудового дня. Эти небольшие тренировки послужат прекрасным дополнением к любой диете или какому-то другому виду похудения. Например, если пить жидкий каштан или чай для похудения, и занимаясь в то же время физическими упражнениями, можно дополнительно сбросить несколько килограмм в месяц.

Упражнения для похудения живота

Самыми эффективными для этого были, есть и будут упражнения на  пресс. Их множество – можно выбрать наиболее подходящее. Например:

  • лечь на спине, сложить руки за головой, локти развести в стороны. Из этого положения нужно постараться сесть, чтобы образовался прямой угол;
  • упражнение, противоположное первому: в этом случае поднимать нужно не туловище, а ноги, также образуя угол в 90º;

1

  • упражнение «Велосипед» наверняка всем знакомо еще со школы: лежа на спине, руки за головой замкнуть в замок. Ноги приподнять под углом приблизительно в 30º и поочередно подтягивать их к лицу, изображая езду на велосипеде. Одновременно с этим локти можно поочередно сводить с противоположным коленом;

2

  • упражнение «Ножницы» также из детства: улечься на ровную поверхность на спину, руки вытянуть вдоль тела или разместить под ягодицами, ноги приподнять на полметра от пола. Из этого основного положения выполняются махи ногами, имитируя движение ножниц;

3

  • лежа на спине на ровной поверхности, поднятыми вверх соединенным ногами нужно попробовать «написать» в воздухе цифры от 0 до 9;
  • на первый взгляд простое упражнение, но не каждый сможет его выполнить с первого раза. Называется оно «Планка». Для его выполнения нужно лечь лицом к полу, после чего приподняться, опираясь на локти и носки. Туловище должно быть совершенно прямым. В такой позе нужно задержаться на минуту. Если упражнение дается легко, значит, что-то выполняется неправильно. При его выполнении при большом напряжении задействованы ягодичные, плечевые, спинные мышцы, а также живота и боков.

4

Упражнения для бедер и ягодиц

Выполнение этих упражнений нужно начинать с 10-15 раз, увеличивая эту цифру с каждым днем. Для проработки этой группы мышц отличный эффект дают приседания и махи ногами:

  • встав прямо и держась за опору (спинку стула, край стола), быстро отводить ногу назад и возвращать обратно. Сделав так указанное количество раз, повторить задание для другой ноги;

5

  • из той же позиции выполняются и махи ногами вбок: встав прямо, ногу отвести вбок как можно выше, зафиксировать ненадолго (достаточно нескольких секунд) и вернуть обратно. Это упражнение исполняется каждой ногой поочередно;

6

  • для усиления эффекта некоторые прикрепляют к ноге утяжелитель;
  • махание ногами из лежачего положения: лечь на бок, рука согнута в локте, голова опирается на ладонь, нога приподнимается так высоко, как только получится. После выполнения 13-15 упражнений нужно перевернуться и выполнить махи другой ногой;

7

  • стоя в позе собачки (на четвереньках), постараться отвести ногу как можно дольше назад, носок потянуть, задержаться в такой позиции на пару секунд. Еще раз постараться вытянуть носочек – повторить это всего 3 раза;

8

  • из этого положения постараться сесть ягодицами на пятки и выровнять дыхание, немного отдохнув. После этого нужно выполнить то же упражнение для другой ноги.

Отдохнув, можно приступать к приседаниям:

  • выпрямить спину и медленно приседать, после чего так же не торопясь подниматься, постепенно ускоряя темп упражнения. Для усиления эффекта следует использовать утяжелитель (гантели);

9

  • приседание «сумо»: стоя прямо, широко расставить ноги, стопы развернуть друг от друга в стороны. Теперь надо начать приседания, разводя колени. В момент, когда бедра будут параллельны полу, замереть на несколько секунд, затем очень медленно возвратиться в исходное положение;

10

  • из этого же положения «сумо» вразвалку, не спеша, переносить корпус то влево, то вправо. Здесь нужно стараться, чтобы ягодицы оставались неподвижными;

11

  • приседания «плие»: исходное положение – стоя прямо, пятки вместе, спина прямая. Теперь надо начать приседать, разводя коленки в стороны. После этого медленно вернуться в первоначальную позицию. Если покажется трудно выполнять это задание без поддержки, вначале можно делать его у стены;

12

  • последнее упражнение прорабатывает все мышцы ягодиц, придавая им упругость: занять исходное положение – лежа на спине на ровной поверхности, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленях. Опираясь на две точки – ступни и плечи – постараться приподнять тело так, чтобы оно образовало прямую «горку». В этом положении замереть на несколько секунд – для первого раза достаточно 5-10, — после чего медленно опуститься в исходное положение. Для лучшего эффекта опускаться можно не плавно, а за три рывка.

13

Упражнения для ног

  • для мышц ноги одним из лучших упражнений являются прыжки – на месте, со скакалкой, из стороны в сторону. Выполнять их можно как угодно;

14

  • стоя у стены, нужно дотронуться до нее вытянутой ногой. После этого согнуть колено, постоять так несколько секунд и разогнуть его. Повторить 15 раз. Теперь то же самое выполнить другой ногой;
  • лежа на спине, руки завести за голову, ноги вместе. Теперь нужно поднять их под углом 90о относительно туловища и пола. Очень важно при этом максимально оттянуть носки. В этом положении повернуть ступню одной из ног к себе и снова как можно дальше вытянуть носочек. Повторять по 10 раз для каждой ноги.

15

Уделяя всего 20 минут в день выполнению этих упражнений, можно привести свою фигуру к желаемым формам. При этом вовсе не обязательно тратить деньги и время на посещение спортзала – все их можно выполнять дома в любое удобное время.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*